Cara Bebas Dari Gluten dan Bahayanya, Mari Hidup Sehat Tanpa Gluten

Cara Bebas Gluten

Disunting oleh ID_mmuhlan

Gluten adalah sejenis protein yang ditemukan dalam tepung dan beberapa sereal lainnya, termasuk oat, gandum hitam, dan jelai. Bagi penderita penyakit seliak, mengkonsumsi gluten dapat menyebabkan kerusakan usus, sehingga tubuh tidak mampu menyerap nutrisi.^[1] Beberapa orang yang tidak mengidap seliak mungkin tetap tidak bisa mentoleransi gluten. Mereka mungkin akan menderita beberapa gejala penyakit tanpa benar-benar mengalami kerusakan usus. Dalam kedua kasus ini, orang tersebut harus menghindari makanan yang dibuat dari gandum yang mengandung gluten, termasuk sebagian besar jenis roti, pasta, pizza, kue dan cake. Artikel ini menjelaskan langkah-langkah yang bisa Anda ambil untuk bebas dari gluten.

Bagian 1 dari 4: Supaya Berhasil Menerapkan Diet Bebas Gluten

1. 
   1
   Cari informasi dan pengetahuan tentang bebas gluten. Banyak yang harus Anda pelajari karena gluten terdapat di beberapa jenis makanan yang berbeda.
   • Jangan bingung dengan perbedaan "bebas gandum" dengan "bebas gluten". Suatu produk yang berlabel "bebas gandum" mungkin mengandung gluten dalam bentuk padi-padian seperti gandum hitam, jelai, dan oat, yang masing-masing mengandung gluten. Sementara, produk bebas gluten mungkin mengandung protein yang tidak cocok untuk seseorang yang alergi pada gandum.
   • Pahami apa yang dimaksud dengan "bebas gluten". Tidak ada definisi pasti untuk "bebas gluten". Namun ada standar internasional untuk produk "bebas gluten" yang dibuat dari sereal yang mengandung gluten. Standar ini adalah Codex Alimentarius, dan berdasarkan codex ini makanan disebut "bebas gluten" bila terdapat kurang dari 200 ppm (part per million) gluten pada produk jadi.^[2] Sebagian besar produsen mengikuti standar ini.
     • Telah diusulkan penggunaan standar baru untuk produk bebas gluten yang secara alami tidak mengandung gluten. Standar baru ini akan memperbolehkan suatu produk disebut "bebas gluten" bila terdapat kurang dari 20 ppm gluten pada produk jadi. Tidak mungkin untuk membuat produk yang benar-benar bebas dari gluten, karena sejumlah kecil makanan yang mengandung gluten akan masuk pada produk makanan ini ketika diolah atau dibawa. Tetapi 20 ppm adalah tingkat yang sangat rendah.
   Iklan
2. 
   2
   Pastikan suatu produk benar-benar bebas gluten. Sebisa mungkin Anda harus membaca setiap informasi semua jenis makanan. Makanan yang diolah bisa menjadi masalah karena mungkin mengandung gluten tersembunyi. Walaupun sudah bertahun-tahun bebas gluten, mungkin saja Anda masih menemukan produk baru yang mengandung gluten. Contohnya adalah sirup glukosa, makanan yang diasap, es krim, dan saus tomat.
   • Baca kemasan makanan. Beberapa produsen diminta untuk memberikan label yang jelas jika makanan yang dikemas (atau bahan-bahan pembuatannya) mengandung sumber gluten. Tetapi bahkan di negara-negara Uni Eropa, peraturan ini hanya diterapkan pada sereal, sementara makanan lain yang mengandung gluten seperti sirup glukosa tidak diidentifikasi sebagai sumber gluten.
   • Cari informasi di internet. Anda dapat mengecek banyak makanan yang diolah dan bahan-bahan pembuatannya dengan mencari di internet.
   • Jangan pernah makan sesuatu yang tidak diketahui kandungannya (sepertinya Anda harus waspada dengan bahan rahasia resep Bibi Anda). Dengan sopan Anda harus menjelaskan kenapa Anda ingin tahu apa yang dihidangkan untuk Anda. Menyisihkan roti crouton dari sup yang terkontaminasi gluten saja tidak akan cukup. Anda tidak punya maksud apa-apa selain ingin melindungi kesehatan. Namun lakukan dengan cara yang baik supaya hubungan baik Anda juga tetap terjaga.
3. 
   3
   Ketahuilah bahwa obat-obatan atau item lain dalam rumah Anda mungkin mengandung gluten. Hanya karena item ini bukan makanan bukan berarti tidak mengandung gluten. Produk pembersih badan dan perawatan rumah tangga bisa jadi salah satunya. Ingatlah untuk selalu memeriksa label dan lakukan riset online jika Anda mempunyai keraguan terhadap produk yang Anda gunakan.
   • Periksa obat-obatan Anda. Beberapa obat mengandung gluten dalam bentuk pati dan bahan pengisi. Tanyakan pada apoteker jika kemasan obat tidak mencantumkan bahan dan kandungan. Apoteker mungkin bisa menyarankan untuk mengganti obat tersebut dengan obat bebas gluten.
   • Lihat bahan-bahan pada produk yang Anda gunakan di rumah, seperti make-up, shampo, dan pelembab kulit. Anda juga perlu mengecek mainan anak dan bahan bangunan. Beberapa orang mempunyai kepekaan berbeda, Anda mungkin saja bereaksi terhadap penyerapan gluten dari sumber tersebut.
4. 
   4
   Bertemu dengan orang lain yang juga sensitif terhadap gluten. Anda bisa mendapat banyak bantuan dan juga informasi dari organisasi lokal dan grup internet. Pertimbangkanlah untuk bergabung dengan salah satu kelompok atau forum di internet. Anda bisa menjadi bagian dari komunitas tertentu lewat internet tanpa harus menginvestasikan terlalu banyak waktu dan usaha.
   • Tawarkan diri sebagai kelompok pendukung yang menawarkan bantuan pada orang yang didiagnosa menderita seliak. Ada banyak forum, blog, dan sumber lain di internet yang khusus membantu penderita seliak. Anda bisa saling memberi informasi bermanfaat, tips, resep, dan cara mengatasi masalah yang berkaitan dengan gluten.
5. 
   5
   Meyiapkan diri. Sebuah perencanaan sederhana dapat melindungi kesehatan dan membuat tujuan Anda untuk bebas gluten lebih mudah.
   • Pisahkan produk bebas gluten di lemari yang berbeda agar terhindar dari kontaminasi. Kalau tidak, Anda bisa menempatkan produk bebas gluten di rak paling atas. Anda harus waspada bila biasanya berbagi selai, mentega, pemanggang roti, dan produk-produk yang berkaitan dengan roti dan produk mengandung gluten lain.
   • Pastikan Anda membersihkan permukaan meja dan peralatan yang digunakan untuk memasak dan menyiapkan makanan.
   • Pikirkan tentang hari raya, pesta, atau perayaan lain. Buat rencana untuk menghidangkan makanan bebas gluten. Bila Anda diundang ke perayaan di rumah orang lain, tawarkan untuk membawa makanan yang tentu saja bebas gluten!
   • Rencanakan makanan yang akan Anda bawa untuk perjalanan. Anda bisa membawa makanan ringan bebas gluten, seperti pop corn.
6. 
   6
   Jangan beranggapan Anda tak bisa lagi menikmati makanan favorit. Sekarang setelah banyak orang memilih makanan bebas gluten untuk alasan kesehatan, produk bebas gluten mudah ditemukan di supermarket dan toko bahan makanan. Selain itu juga sudah tersedia banyak resep bebas gluten. Bila Anda pandai memasak, Anda bisa membuat makanan favorit Anda dengan mengganti bahan-bahannya dengan bahan bebas gluten!
7. 
   7
   Pastikan teman dan keluarga mengerti sepenuhnya mengapa Anda menghindari gluten. Bila Anda menderita seliak atau intoleransi terhadap gluten, dan salah satu teman atau keluarga menghidangkan atau memberi makanan bebas gluten pada Anda, berterimakasihlah dan hargai mereka. Bila terjadi kesalahan dan tidak ada yang menganggapnya serius, pastikan Anda menjelaskan konsekuensi yang akan Anda alami. Bila Anda tidak bicara, orang lain mungkin tidak menganggap situasi Anda serius dan tidak bisa membantu Anda.
8. 
   8
   Fokus pada apa yang bisa Anda makan. Walaupun ada beberapa yang tidak bisa Anda makan, sebenarnya lebih banyak yang bisa. Penting sekali untuk memiliki pandangan positif dalam upaya menjalani hidup yang lebih sehat, walaupun Anda tidak punya seliak.

Bagian 2 dari 4: Mengetahui Makanan yang harus Dihindari

1. 
   1
   Hindari empat bahan makanan, yaitu gandum, gandum hitam, jelai, dan triticale. Hindari bahan makanan ini pada semua kasus baik intoleran terhadap gluten atau penderita seliak.^[3]
   • Gandum yang dihindari termasuk kamut dan sekoi atau jamawut.^[4] Karena gandum mempunyai banyak nama, berikut adalah beberapa varietas gandum yang juga harus dihindari:
     • Bulgur
     • Tepung durum
     • Farina atau tepung kentang
     • Tepung graham
     • Kamut
     • Semolina
   • Gandum hitam mengandung protein yang disebut secalin, yang merupakan salah satu bentuk gluten.^[5]
   • Triticale, yang merupakan hasil persilangan gandum dengan gandum hitam, sebenarnya adalah hibrida yang dirancang di laboratorium pada akhir abad 19.^[6]
   • Terakhir adalah jelai, yang merupakan sereal kaya gluten. Biasanya diolah menjadi makanan dan alkohol.
2. 
   2
   Hati-hati terhadap oat dan bubur oat. Oat putih sebenarnya tidak mengandung gluten, tetapi umumnya terkontaminasi oleh gandum karena biasanya kedua bahan ini diproses dalam pabrik yang sama.^[7] Hindari konsumsi oat dan bubur oat kecuali bila ada keterangan khusus pada kemasan yang menjelaskan bahwa produk tersebut bebas gluten.
3. 
   3
   Anda boleh menikmati alkohol suling tetapi harus menghindari bir kecuali bila bebas gluten. Secara teori, proses penyulingan yang benar akan menghilangkan semua protein gluten, bahkan bila alkohol tersebut diolah menggunakan padi-padian (seperti gandum, jelai, atau gandum hitam).
   • Anda bisa minum alkohol seperti vodka yang diolah dari gandum, tetapi waspadalah terhadap bir.^[8] Carilah bir yang secara khusus diolah bebas gluten.
   • Secara teori, proses penyulingan menghilangkan semua protein yang melekat. Tetapi kenyataannya, bisa jadi ada kontaminasi silang. Tak hanya itu, beberapa penyuling menambahkan tepung sebagai isian setelah penyulingan. Ini menyebabkan keraguan pada asumsi bahwa alkohol merupakan pilihan aman.
   • Bila Anda ingin ekstra hati-hati, pilihlah rum atau vodka, tequila, dan mescal yang berbahan dasar kentang.^[9] Minuman ini mengandung bijian non gluten.
4. 
   4
   Hindari makanan berikut kecuali ada informasi khusus pada kemasan bahwa makanan ini bebas gluten. Sangat penting untuk memeriksa informasi pada label makanan. Walaupun banyak makanan berikut dibuat bebas gluten, tetapi banyak juga yang tidak. Lebih baik mencegah dari pada menyesal kemudian. Hindarilah:
   • Roti, crouton, sereal, dan kue kering
   • Biskuit, cake, dan permen
   • Daging imitasi, makanan laut imitasi, daging olahan, dan unggas yang "disuntik"
   • Dressing salad, saus gravy, saus (seperti saus kecap) dan sayuran dalam saus
   • Pasta dan nasi "berbumbu"
   • Sup, matzo, dan makanan ringan olahan seperti keripik (keripik kentang dan tortilla)

Bagian 3 dari 4: Mengetahui Makanan yang Aman Dikonsumsi

1. 
   1
   Mulai dengan padi-padian, sereal, dan tepung yang biasa Anda makan. Tidak semua padi-padian, sereal dan tepung mengandung gluten. Faktanya bahkan kebanyakan tidak mengandung gluten. Berikut adalah sereal, padi-padian dan tepung yang aman dikonsumsi!
   • Sereal dan padi-padian: beras, jagung, kinoa, tapioka, sagu, soba, dan sorgum.
   • Tepung: beras, jagung, kentang, graham, kedelai, kacang arab, sorgum, tapioka, dan tepung kastanye. Bahan makanan ini bebas gluten tetapi cek label makanan untuk menghindari kemungkinan adanya kontaminasi.
   • Sereal sarapan: ini agak rumit. Cek dengan teliti dan hindari merek yang mengandung gandum, oat, jelai, gandum hitam, atau ekstrak malt. Contohnya Rice Krispies!! Sereal ini mengandung ekstrak malt jelai. Muesli bebas gluten adalah pilihan yang bagus, tetapi bila terbuat dari beras yang dihancurkan pastikan untuk merebus sampai matang. Tambahkan buah untuk rasa!
2. 
   2
   Semua daging, ikan dan telur. Pada dasarnya semua baik, tetapi cek lapisan, saus, dan bumbu yang Anda pakai. Cek juga daging yang diiris tipis (kadang-kadang untuk memisahkan irisan digunakan tepung gandum).
   • Tanyakan pada koki ketika Anda memesan ikan di restoran, karena kadang ikan digoreng dengan tepung supaya tidak lengket di penggorengan.
   • Sekali lagi, hindari daging olahan, dan semua daging dan makanan laut imitasi, karena kemungkinan mengandung gluten.
3. 
   3
   Produk susu aman untuk Anda. Susu, krim, keju dan yogurt aman untuk Anda konsumsi. Periksa bila ada bahan tambahan. Cek juga keju parut (kadang beberapa produsen menambahkan tepung gandum supaya hasil parutan tidak lengket).
   • Pada beberapa kasus, penderita seliak yang mengalami kerusakan usus memiliki intoleransi terhadap produk susu. Kondisi ini bisa membaik seiring waktu, dan mengkonsumsi produk susu selama masa pemulihan dalam jumlah kecil (seperti sesekali makan sedikit keju) penting untuk mencegah intoleransi permanen terhadap produk susu.
   • Bila Anda memiliki intoleransi terhadap laktosa, atau untuk beberapa alasan menghindari susu, Anda bisa mencoba susu kedelai atau susu beras (lihat label untuk mengecek apakah ada kontaminasi). Anda bisa juga mencoba susu kambing. Bila ternyata Anda intoleran terhadap kedelai, ini mungkin karena ada hubungannya dengan usus dan kondisi Anda harus diperjelas dari waktu ke waktu
4. 
   4
   Makan semua buah-buahan dan sayuran. Semua buah dan sayur secara alami bebas gluten. Tetapi Anda harus mengecek lagi bahan lapisan, saus, rempah, dan buah siap pakai yang biasa digunakan untuk pie, karena kemungkinan mengandung tepung yang berfungsi sebagai pengental.
5. 
   5
   Ketahui jenis lemak yang baik. Anda bisa mengkonsumsi mentega, margarin, dan minyak, tetapi hindari lemak suet dan cek lagi bahan pengoles rendah lemak yang Anda gunakan.
6. 
   6
   Waspadai makanan penutup walaupun beberapa jenis makanan ini baik-baik saja. Teliti setiap makanan penutup Anda. Meringue, jelly, dan sebagian besar es krim dan sorbet adalah makanan penutup yang aman. Roti keju dan pie tidak akan baik bagi Anda kecuali secara spesifik diberi label bebas gluten.
7. 
   7
   Teliti makanan ringan. Kacang-kacangan, kismis, dan biji-bijian secara alami bebas gluten, tapi telitilah bahan lapis tambahan dan semua bungkus keripik dan makanan ringan gurih lain dengan tipe yang sama. Anda bisa saja terkecoh oleh perubahan resep. Teliti semua label makanan untuk mengetahui adanya kemungkinan kontaminasi.
8. 
   8
   Periksa rempah-rempah dan bumbu dapur. Garam murni, merica, daun bumbu, dan cuka seharusnya tidak apa-apa. Tetapi Anda harus meneliti bubuk rempah dan mustard karena bisa jadi ada tepung tambahan di dalamnya.
   • Bahan membuat kue seperti ragi, soda kue dan krim tartar semua aman, tetapi Anda harus memeriksa lagi baking powder untuk kemungkinan adanya tepung tambahan.
9. 
   9
   Perhatikan apa yang Anda minum. Tentu saja air bebas dari gluten dan sangat bermanfaat untuk kesehatan. Berikut adalah rincian minuman apa yang bebas gluten:
   • Minuman ringan: kopi, teh, jus, coklat, minuman bersoda dan sebagian minuman squash. Pastikan minuman ini tidak mengandung jelai atau "cloud," dan jangan membeli minuman dari mesin penjual otomatis.
   • Jus buah murni tidak mengandung gluten, hanya perasa dan vitamin.
   • Hati-hati terhadap "smoothie." Biasanya smoothie terbuat dari campuran jus buah dan yogurt saja, tetapi ada juga yang menambahkan bahan lain, cek kembali untuk memastikan.
   • Minuman probiatik merupakan tren baru. Telitilah sebelum Anda meminumnya, tetapi seharusnya tidak masalah bila Anda bisa mengkonsumsi produk susu.
   • Teh bebas dari gluten, seperti juga susu dan gula yang biasa ditambahkan ke dalamnya, tetapi waspadai minuman dari mesin penjual otomatis, karena mungkin terjadi kontak dengan produk lain. Teh herbal atau teh buah dan infused water juga kemungkinan bebas gluten.
   • Kopi hitam bebas dari gluten, tetapi hati-hati dengan perasa dan tambahan lain (seperti topping coklat yang ditambahkan pada cappuccino, latte, dll). Sekali lagi, hati-hati terhadap mesin penjual otomatis.
   • Wine seharusnya bebas gluten, apakah itu wine murni, bersoda, manis atau kering, walaupun ada laporan bahwa beberapa wine Australia diolah dengan gluten gandum terhidrolisis sebagai bagian dari proses penjernihan. Sekali lagi, tingkat gluten pada produk akhir tidak terdeteksi sehingga dianggap bebas gluten.

Bagian 4 dari 4: Mengendalikan Risiko Bebas Gluten

1. 
   1
   Pastikan Anda mendapatkan cukup vitamin penting. Konsultasikan dengan seorang ahli diet tentang asupan sehat yang mengandung vitamin penting seperti zat besi, serat, kalsium, niasin, thiamin, riboflavin, dan asam folat.^[10] Biasanya vitamin-vitamin ini ditambahkan pada produk gandum untuk memperkaya kandungannya. Menghilangkan produk gandum dari menu Anda mungkin menyebabkan Anda kekurangan vitamin.
2. 
   2
   Waspadai akibat setelah tanpa sengaja Anda mengkonsumsi gluten. Kita semua pernah mengalaminya. Tanpa sengaja mengkonsumsi gluten bisa terjadi pada siapa saja, tetapi seiring waktu dan kesabaran, kita akan semakin bisa menghindarinya.
   • Bila tanpa sengaja makan gluten, Anda mungkin akan mengalami kram perut, sakit perut, dan bahkan diare. Ini lumrah terjadi dan tidak perlu terlalu dikhawatirkan.
   • Bila Anda tak sengaja makan gluten dan merasa tidak mengalami gejala atau ketidaknyamanan apa pun, jangan langsung menyimpulkannya sebagai tanda bahwa Anda sekarang sudah bisa mengkonsumsi gluten. Gluten masih bisa merusak usus halus walaupun Anda tidak menyadari gejalanya.^[11]
3. 
   3
   Biasakan diri dengan kesulitan untuk menerapkan gaya hidup bebas gluten. Bagi banyak orang, menerapkan konsep bebas gluten merupakan anugerah. Tetapi tetap diperlukan waktu yang lumayan untuk membiasakan diri, dan prosesnya tidak akan terjadi dalam semalam. Berikut adalah beberapa hal kecil maupun besar yang harus Anda biasakan dalam rangka menjalani gaya hidup bebas gluten.
   • Relatif lebih mahal. Anda tak bisa lagi membeli roti dengan harga Rp 10.000 dan cupcake seharga Rp 20.000. Roti bebas gluten mungkin mencapai Rp 80.000 dan Rp 50.000 untuk cupcake bebas gluten.
   • Kurang nyaman dan tidak praktis. Karena kelangkaan makanan bebas gluten, terutama makanan cepat saji, sulit untuk berhenti dan membeli makanan di tempat biasa. Anda harus mendedikasikan waktu untuk memasak, dan ini adalah perbandingan positif dari kekurangan yang dimilikinya.
   • Orang-orang akan berpikir Anda pemilih atau sedang melakukan fad diet. Teman-teman Anda akan mengerti, tetapi beberapa orang yang tidak mengetahui penyakit Anda mungkin akan berpandangan lain. Jangan cemas. Tak perlu mempedulikan mereka. Lakukan apa yang Anda inginkan untuk hidup Anda dan jelaskan bahwa gagal mengikuti pola makan bebas gluten tidak sama seperti gagal mengikuti diet biasa.

Tips

• Mungkin akan terasa sulit untuk menyesuaikan diri dengan pola makan bebas gluten, tetapi bayangkanlah bagaimana baiknya kondisi Anda nanti, terutama bila Anda menderita seliak. Proses penyembuhan bisa memakan waktu sangat lama (beberapa kasus membutuhkan dua tahun atau lebih). Usus Anda akhirnya akan sembuh. Anda akan merasa lebih baik. Semua usaha Anda akan terbayar.
• Sangat disarankan untuk membaca label informasi setiap kali membeli suatu produk. Anda tak pernah tahu kapan produsen memutuskan mengubah bahan-bahan pembuatnya.
• Pada tahap pertama menerapkan diet bebas gluten, mungkin lebih baik fokus pada makanan tidak diolah seperti daging dan ikan segar, nasi, buah dan sayuran segar, yang bisa membantu Anda menghindari kontaminasi gluten. Secara bertahap Anda bisa mengetahui makanan olahan mana yang bebas gluten. Anda bisa mengetahuinya dengan mencari informasi di internet. Masukkan makanan olahan dalam diet satu demi satu untuk melihat apakah makanan tersebut menyebabkan reaksi atau aman untuk Anda.
• Jangan lupa bahwa minuman juga bisa mengandung gluten, beralkohol ataupun tidak.
• Banyak orang yang intoleran terhadap gluten atau menderita seliak juga punya masalah dengan makanan tanpa gluten seperti kedelai. Bila Anda masih merasakan gejala-gejalanya walaupun sudah beberapa waktu tidak mengkonsumsi produk yang mengandung gluten, maka Anda perlu memastikan kemungkinan ini.
• Siapkan diri untuk terus menerus menjelaskan diet gluten yang Anda jalani. Tidak, ini bukan fad diet. Ya, ini untuk kesehatan. Tidak, masalah ini tidak akan hilang

Peringatan

• Jangan terbujuk oleh orang yang mengatakan “satu kue krim/donat/sepotong quiche tak akan menyebabkan sakit”. Tentu saja bisa, walaupun Anda tidak merasakannya. Mengkonsumsi gluten dapat menggerogoti usus halus dan menunda kesembuhan. Jangan lakukan!
• Hanya karena beberapa orang menerapkan diet bebas gluten untuk kesehatan, jangan berasumsi bahwa dengan hanya menghindari gluten akan berpengaruh besar pada kesehatan Anda. Kualitas makanan yang Anda konsumsi sama pentingnya dengan menghindari gluten. Junk food bebas gluten tidak lebih baik dari pada junk food biasa.
• Beberapa jenis padi-padian "alternatif" yang sering ditemukan pada roti dan produk lain dari toko makanan sebenarnya adalah varietas hibrida tanaman gandum. Di antaranya adalah teff, spelt, bulgur, couscous, durum, semolina, kamut, dan triticale. Beberapa tumbuhan ini mungkin mengandung gluten.
• Beberapa ahli gizi percaya bahwa diet bebas gluten tidak disarankan untuk orang yang tidak mengidap seliak dan tidak sensitif terhadap gluten. Dengan kata lain, beberapa orang justru akan mendapat manfaat dari konsumsi gluten.

Sumber

1. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/celiac-disease/DS00319
2. ↑ http://www.codexalimentarius.org/
3. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/gluten-free-diet/my01140
4. ↑ http://www.celiac.com/gluten-free/topic/40898-is-kamut-gluten-free/
5. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11260160
6. ↑ http://www.hort.purdue.edu/newcrop/afcm/triticale.html
7. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/gluten-free-diet/my01140
8. ↑ http://celiac.nih.gov/GlutenFreeHoliday.aspx
9. ↑ http://www.csaceliacs.info/
10. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/gluten-free-diet/my01140
11. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/gluten-free-diet/my01140